«Сова» — не то, чем кажется: поздний сон может быть связан не только с хронотипом

Коротко

Хронотипы существуют, но большинство людей находится между крайними вариантами
Позднее засыпание может быть связано с привычками, освещением и обстоятельствами
В исследовании за три недели сон сдвинулся примерно на два часа раньше
Яркий свет утром помогает сдвинуть сон и пробуждение раньше
Наследственность влияет на хронотип, но расписание может меняться с возрастом

Будильник уже звонит, а уснуть накануне снова удалось лишь поздно вечером. Если это знакомо, вы, возможно, привыкли называть себя «совой». Хронотипы существуют, а сон можно сдвинуть на более раннее время. Но никто не обещает, что «сова» навсегда станет «жаворонком». Для начала присмотритесь к своим привычкам: они подскажут, какие изменения режима можно попробовать.

Чем «сова» отличается от «жаворонка»

Разница не сводится к тому, любите вы утро или вечер. В одном исследовании у людей с поздним хронотипом признаки внутренних суточных ритмов, в том числе сонливость и начало сна, появлялись позже, чем у людей с ранним хронотипом.

Но строго разделить всех на две группы трудно. В крупной выборке большинство участников находилось между крайностями: одним больше подходил чуть более ранний подъём, другим — чуть более поздний.

Ярлык «сова» не обязательно точно описывает ваш режим. Лучше понаблюдайте, когда вам естественно хочется спать и просыпаться, особенно в дни без жёсткого времени подъёма.

Понаблюдайте, когда вам естественно просыпаться

Как заметить свой привычный ритм

Посмотрите, как вы спите в дни, когда утром не нужно вставать по будильнику. Затем сравните их с рабочими днями. Разница поможет понять, насколько расписание расходится с вашими предпочтениями.

Обратите внимание на несколько вещей:

Когда вечером появляется сонливость, если вы не стараетесь специально лечь раньше?
Во сколько вы просыпаетесь без будильника и чувствуете, что готовы встать?
Насколько отличается время сна в рабочие и свободные дни?
Что меняется в расписании и освещении, когда вы ложитесь позже?

С медицинской точностью такое наблюдение хронотип не определит. Ведь поздно ложиться можно из-за вечерних дел, освещения или других обстоятельств.

Можно ли приучить себя вставать раньше

Сдвинуть сон на более раннее время возможно. В одном исследовании участники с поздним хронотипом меняли режим сна, освещение, время еды и физической активности. За три недели время сна и некоторые показатели внутренних ритмов сдвинулись примерно на два часа раньше. Продолжительность сна при этом не сократилась.

Однако исследование не установило, сохранится ли результат надолго. Оно также не показало, что одинакового сдвига добьётся каждый или что для этого достаточно поставить будильник на более раннее время.

Если хотите изменить расписание, начните с наблюдения за своим сном и освещением. Яркий свет утром помогает сдвинуть сон и пробуждение на более раннее время. А вот свет во второй половине дня или вечером может сдвинуть их позже. Следите и за продолжительностью сна: сам по себе ранний подъём не означает, что вы стали высыпаться.

Утренний свет помогает сдвинуть режим сна

Что зависит от привычек, а что может меняться само

На хронотип влияет наследственность, но она не задаёт неизменное расписание на всю жизнь. В крупном исследовании средний хронотип был наиболее поздним примерно в 19 лет, а затем с возрастом постепенно становился более ранним.

Освещение тоже связано с суточными ритмами. В исследовании с повторными измерениями летом выработка мелатонина начиналась и сон наступал примерно на час раньше, чем зимой. Привычное время засыпания, выходит, тоже не задано раз и навсегда.

«Совы» и «жаворонки» существуют, но между ними много промежуточных вариантов. Режим можно менять, хотя пожизненная «переделка» хронотипа не доказана. А вам легче придерживаться одного расписания всю неделю или в свободные дни хочется сдвинуть сон?